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对于糖尿病患者（简称 “糖友”）来说，水果常常是一个让人纠结的存在。香甜可口的水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，但又担心其中的糖分影响血糖。榴莲、芒果这类甜度较高的水果，真的不能碰吗？其实，只要选对水果、吃对方法，糖友也能享受水果的美味。接下来就为你揭晓糖友专属的水果红黑榜，带你科学吃水果。

水果红榜：控糖也能畅享美味

1、蓝莓

蓝莓堪称糖友水果界的 “明星选手”。它不仅含糖量低（每 100 克蓝莓含糖量约 10 克），升糖指数（GI 值）也只有 53 ，属于低升糖指数食物。蓝莓富含抗氧化物质花青素，这种物质具有抗炎、保护心血管、改善视力等多种功效。同时，蓝莓中的膳食纤维能延缓碳水化合物的吸收，有助于稳定血糖。糖友每天可以食用 50 - 100 克蓝莓，既补充营养，又不会引起血糖大幅波动。

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2、苹果

苹果是常见又百搭的水果，同样适合糖友食用。每 100 克苹果含糖量约 13.6 克，GI 值为 36 ，消化吸收相对缓慢，能使血糖平稳上升。苹果中的果胶属于可溶性膳食纤维，能调节肠道菌群，降低胆固醇，还能延缓糖分吸收。无论是直接吃、榨汁（不滤渣），还是做成苹果沙拉，都是不错的选择，糖友每天食用一个中等大小的苹果较为适宜。

3、柚子

柚子也是糖友的优质水果选择。它含糖量较低，每 100 克柚子含糖量约 9 克，且 GI 值仅为 25 ，是升糖速度极慢的水果。柚子富含维生素 C、类黄酮等营养成分，具有抗氧化、降血脂的作用。秋冬季节，剥开一瓣清甜的柚子，既能满足口腹之欲，又有助于控制血糖，糖友每天食用 100 - 150 克为宜。

水果黑榜：谨慎选择避风险

4、荔枝

荔枝口感香甜，但其含糖量较高，每 100 克荔枝含糖量约 16.6 克，且大部分是葡萄糖和果糖，极易被人体吸收，升糖速度快。同时，荔枝吃多了还可能引发 “荔枝病”，出现头晕、心慌等低血糖症状，对于糖友来说风险较大，应尽量少吃或不吃。

5、桂圆

桂圆又称龙眼，含糖量在水果中名列前茅，每 100 克桂圆含糖量约 16.6 克 ，而且桂圆干的含糖量更高。食用桂圆后，血糖会迅速上升，不利于糖友控制血糖。此外，桂圆性温，多吃容易上火，所以糖友应严格控制桂圆的摄入量，最好敬而远之。

6、鲜枣

鲜枣虽然维生素 C 含量丰富，但含糖量高达 28% - 33%，每 100 克鲜枣的含糖量远超一般水果 。如此高的糖分，会使糖友的血糖在短时间内大幅升高，因此鲜枣不适合糖友大量食用，即使偶尔尝鲜，也一定要严格控制量。

榴7、莲芒果：可以吃，但要讲究方法

榴莲和芒果确实属于含糖量较高的水果，榴莲每 100 克含糖量约 28.3 克，芒果每 100 克含糖量约 14.9 克 。但这并不意味着糖友完全不能碰。在血糖控制稳定的情况下（如空腹血糖在 7mmol/L 以下，餐后 2 小时血糖在 10mmol/L 以下） ，糖友可以少量食用。建议将榴莲或芒果切成小块，每次食用不超过 50 克，放在两餐之间吃，比如上午 10 点或下午 3 - 4 点，这样可以避免血糖在餐后过度升高。同时，食用后要记得监测血糖，观察身体反应。

糖尿病患者选择水果，不能只看甜度，更要关注含糖量和升糖指数。遵循水果红黑榜的建议，科学选择、合理食用，既能享受水果的营养与美味，又能有效控制血糖。记住，即使是红榜水果，也不能过量食用，只有这样，糖友们才能在控糖的道路上，放心品尝水果的甜蜜。

发布于：江苏省